在各个领域中取得巨大成就的人，我们称之为高手。比如姚明、郎朗、丁俊晖，他们都在自己的领域中大放异彩。
很多人认为他们成功是因为天赋，比如姚明个子高，郎朗长得帅。但事实真的如此吗？其实，对于这些所谓的 “天才” 而言，他们认为成功取决于正确的练习。人们往往只看到了高手们取得成就的一面，却忽略了他们背后刻苦努力的一面。
以郎朗为例，他的父亲对他采用军事化管理。每天早上 5:45 准时起床练琴 1 小时，中午放学再练 1 小时，下午放学后练 2 小时，晚上练完 2 小时后才能去写作业。就这样日复一日，年复一年，他的钢琴水平自然而然地得到了提高，可见他付出了巨大的努力。
姚明在火箭队也是出了名的刻苦，每次训练他总是去得最早，回来得最晚，甚至连他的教练都觉得他刻苦得有些过头了。还有科比，当有人问他为什么篮球打得那么好时，他反问：“你有没有看见过洛杉矶早上 4 点的太阳？” 据说科比有时晚上睡不着觉，2 点钟就起来练球。
从这些例子可以看出，每个领域的高手都付出了巨大的努力。那么，到底是努力重要还是天赋重要呢？心理学家经过深入研究发现，天赋的作用其实很有限，后天努力才是至关重要的。
有一本畅销书《异类》提到了 “一万小时定律”，即如果在自己的领域里训练一万个小时，就能在这个领域取得巨大成功。很多人将此定律奉为圭臬，但最终却没能成为高手，这是为什么呢？
我们来看一个案例：
| 职业 |
每天开车时长 |
年限 |
总计小时数 |
| 普通上班族 |
2 小时 |
10 年 |
约 6000 小时 |
| 出租车司机 |
10 小时 |
3 年 |
约 10000 小时 |
| 职业赛车手 |
6 小时 |
1 年 |
约 2000 小时 |
普通上班族每天开 2 小时车，开 10 年总计约 6000 小时；出租车司机开 3 年车总计约 10000 小时。然而，他们的开车技术却比不上职业赛车手开 1 年（约 2000 小时）的技术。这该如何解释呢？
《刻意练习》这本书给出了答案。这本书的作者是著名心理学家埃里克森，他在自己擅长的领域研究了几十年，对国际象棋、围棋大师、顶级小提琴家、运动员、明星、记忆高手等各个领域的专家级人物进行了研究。有些记忆高手甚至能记住圆周率 π（3.1415926……）小数点后几万位数字，他们是如何做到的呢？埃里克森发现，这些高手们的技能和能力都遵循了一系列普遍原则，他将其命名为 “刻意练习”，这是目前发现的最强大的学习方法。“刻意练习” 可以解释为什么职业赛车手 2000 小时的训练水平能超过出租车司机 10000 小时的训练水平。
1.什么是刻意练习？
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- 刻意练习的核心假设是：专家级水平是逐渐地练出来的。
- 有效进步的关键在于找到一系列的小任务让受训者按顺序完成；
- 小任务必须是受训者正好不会做，又正好可以学习掌握；
- 要求受训者思想高度集中，不同于例行公事或带娱乐色彩的练习。
- 如何刻意练习？
刻意练习四步走：
- 第一步：制定科学的目标和训练计划
- 第二步：只在学习区内大量重复训练
- 第三步：获得持续高质量的有效反馈
- 第四步：创建高质量的心理表征模型
第一步：制定科学的目标和训练计划
所谓科学：就是首先把目标精致化，其次把任务模块进行工程化分解，最后把某一个小的知识点分解成颗粒化节点小任务。
案例：如何提高演讲技巧？
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《演讲技巧》精细化目标 |
| 完成时间 |
3 个月（每周 5 天，每天一小时） |
| 练习任务 |
职业形象关：熟练运用肢体语言（身势、手势、步法、眼法）树立职业形象；
语言表达关：熟练运用语言技巧的内驱力、感染力、操控力、利生动力技术；
呈现设计关：熟练掌握开场 3I 技术、中场三星内容呈现技术、站定 QASS 技术； |
| 评价标准 |
通过技能考试，分数在 80 分以上（专业的评价表） |
精致化目标:
1、完成时间:因为演讲技巧属于认知复杂度相对比较中等的一个技能,所以3个月到6个月基本可以完成,每星期我们训练5天,每天1个小时。
2、练习任务:我们要训练任务我们把演讲技巧分成3个模块组:职业象、语言表达、呈现设计。
3、评价标准:衡量是否达到目标的数据化测试。
工程化分解:
对演讲技巧进行3步11点的分解
| 第一步：职业形象 |
身法、手法、步法、眼法 |
| 第二步：语言表达 |
内驱力、感染力、逻辑力、生动力 |
| 第三步：呈现设计 |
开场 3I 技术，中间三星内容呈现技术，结尾 QASS 技术 |
一、职业形象
- 身法：通过特定的身体姿态训练，提升职业形象。
- 手法：对手部动作进行规范，展现专业度。
- 步法：合理的步伐有助于塑造良好的职业形象。
- 眼法：眼神的运用也是职业形象的重要组成部分。
二、语言表达
- 内容的吸引力：使表达的内容更具吸引力，能吸引听众的注意力。
- 形式的感染力：以富有感染力的形式呈现语言，如运用恰当的修辞手法等。
- 顺序的逻辑力：讲话内容的顺序要有逻辑性，便于听众理解。
- 讲话艺术的生动力：让讲话更具生动性，充满活力。
三、呈现设计
- 开场技术：精彩的开场能够迅速抓住听众的注意力。
- 中间呈现技术：在演讲或表达的中间部分，运用有效的呈现技术。
- 结尾的 QASS 技术：通过提问（Question）、回答（Answer）、总结（Summary）、升华（Sublimation）的方式结束，给听众留下深刻印象。
总共分为三步十一点，若某个知识可进一步分解，则进行颗粒化节点处理。例如，语言的感染力还可分解为四个知识点，具体内容可根据实际情况进行深入分析和阐述。
| 1 |
清晰度 —— 字正腔圆 |
吐字归音，字字分明，不吞音含音跳音 |
| 2 |
流利度 —— 行云流水的赘语 |
不出现 “嗯”“啊”“这个”“那个” 等赘语 |
| 3 |
节奏感 —— 抑扬顿挫 |
讲话高低起伏，不一个调子到底，加重表达关键词，善用停顿技巧 |
| 4 |
情感性 —— 轻重缓急 |
根据内容选择不同的语气语调，借助肢体表达出真诚的情感，感染听众产生共鸣 |
感染力衡量的四个维度
一、清晰度
讲话必须非常清晰，做到字正腔圆。具体的练习要求是吐字归音，字字分明，不能有吞音、含音、跳音等情况。
二、流利度
讲话要流畅得如同行云流水一般。练习要求是不能出现 “嗯”“啊”“那个”“这个” 等语言赘语。
三、节奏感
要有抑扬顿挫的效果。练习要求是讲话高低起伏，不能一个调子到底，要加重表达关键词，善于运用停顿技巧。
四、情感性
做到轻重缓急得当。练习要求是根据内容选择不同的语气语调，借助肢体语言表达出真诚的情感，从而感染听众，产生共鸣。
第二步：只在学习区大量重复练习
什么叫学习区?先了解一个理论,同心圈理论。人在学习
和练习一个技能的时候,分三个区第一个叫舒适区,第二E
个叫学习区,第三个叫恐慌区。
我举个例子，比如我们开车从家到上班地点，正常情况下这都是在舒适区内完成的。为什么呢？因为没有挑战性，道路相同、感觉相同、时间也相同，所以开起来很舒服。完成这类任务时不需要提升其他能力，这种没有挑战的状态就是舒适区。
而当我们开车出去越野，要爬山涉水时，这对我们的开车技术就有一定的挑战性了。这时我们需要学习如何应对陡坡、泥泞道路和深水，这就是在学习区（通过学习可以做到）。
那么恐慌区是什么呢？假如开车经过一个只有两个轮子能通过的地方，还需要把两个轮子翘起来，你知道自己短时间内根本做不到，这就是恐慌区。如果我们在恐慌区进行练习，会极大地挫败自信心，最后很容易放弃。
刻意练习的理论核心是要在学习区内练习。这意味着我们只需稍微挑战一下自己就能完成练习，既不要在恐慌区内练习，也不要在舒适区内练习。因为舒适区容易使人形成自动化，一旦如此，成长的空间就消失了。
我们要接受痛苦并保持专注。为什么呢？因为大家都知道，在舒适区内练习不会感到痛苦，而在学习区内练习会有一定的痛苦，这种痛苦就是我们所说的 “成长痛”。没有痛苦就没有成长，就像马云说的 “痛苦是男人的营养”，保持这种痛苦就能获得成长。
无论是姚明还是郎朗，他们都在刻意避免进入自动化的舒适区。他们每一次训练都在进步，哪怕每天只进步一点点，日积月累也会有质的飞跃。这也解释了为什么职业赛车手 2000 小时的训练能比出租车司机 1 万小时的驾驶更高效。因为赛车手的 2000 小时充满了挑战，他们每天都在挑战自己的极限。而出租车司机达到一定水平后就形成了自动化，不再去挑战更高难度的目标。毕竟出租车司机只是一种职业，而赛车手是为了夺冠。赛车手有专业教练、明确的目标和系统的训练计划，这确保他们只在学习区内大量练习并保持专注。
第三步：获取不间断高质量的有效反馈
为什么要及时反馈？
如果你正在掌握一个技能，一旦练错且形成自动化，习惯固化之后，想要改变就会非常困难。这正如我们常说的，改掉一个旧习惯比养成一个新习惯更难。心理学家研究表明，改掉一个旧习惯所花的时间是养成一个新习惯的 2 倍。
要保持有效的反馈，最好有教练。在经济条件允许的情况下，能请私教就请私教。比如郎朗刚开始请的教练也并非国际顶级的，可以先请市级教练，然后根据自己的水平再请省级教练、国家级教练，甚至世界级教练。在不同的成长阶段请不同的教练，这样可以帮助我们快速提高、快速进步。因为教练本身会帮助你设定目标和训练计划，让你更快地进步。所以一定要获取持续高效的有效反馈。
第四步：创建高质量的心理表征模型
什么是心理表征呢?通俗一点就是脑海里有个具象的画
面。举个例子,假如说我说到一只小狗,你脑海里立马会
想起一只小狗的形象,假如我说到演讲的感染力,那脑海
里就没有一个形象的画面。心理表征就是对一个抽象的概
念形成具象化表现,举个例子:讲话一定要有条理和逻
辑,脑海里能有什么具象呢?如果有这样一个模型:
一、关键词解读
- 概述：用一句话说明要讲的内容。
- 条理：讲话时使用 1、2、3 点分层次。
- 归纳：总结前面所讲内容。
二、具象模型构建
将这三个关键词组成一个具象模型，放在脑海中，只要讲话就运用这个模型。如此一来，抽象的事物就被具象化了，这个知识模型被称为 “心理表征”。比如那些顶级高手在遇到问题时，并非凭感觉，他们脑海中一定有一个心理表征模型。
三、模型创建与借鉴
在创建模型时，可以直接借鉴别人好的模型，要善于向高手学习。这个世界上有许多先进的模型，例如金字塔原理、决策树、思维导图等。如果没有合适的模型可借鉴，就需要自己创建模型，然后去应用、验证和优化，最终形成高质量的心理表征模型。
总结：
